יוגה עם אלכס ניימרק

יוגה בגישה אישית

0544-626898
  • קורס מורים ליוגה
  • יוגה למתחילים ולמתקדמים
  • יוגה לנשים
  • האתה יוגה וראג'ה יוגה
  • יוגה כטרפיה
  • מדיטציה

כבר 17 שנה


הוראת יוגה


מלב אל לב

שיעור יוגה

     מבוא למתחילים שיעור יוגה ליום ראשון.

pashchimottanasana

1

Virasana - תנוחת הגיבור

Virasana – תנוחת הגיבור
עד 5 דקות.

2

Jathara parivartanasana - תנוחת קיבה בפיתול

Jathara parivartanasana – תנוחת קיבה בפיתול
עד שלוש דקות לכול צד.

3

תנוחה מושלמת – Siddhasana
עד שתי דקות.

4

תנוחת חצי קוברה - Ardha bhujangasana

ספינקס
עד שתי דקות.

5

תנוחת הקוברה - Bhujanasana

תנוחת הקוברה – Bhujanasana
עד שתי דקות.

6

תנוחת קוברה עם קרסול על הקרסול - Bhujangasana

תנוחת קוברה עם קרסול על הקרסול – Bhujangasana
עד שתי דקות לכול צד.

7

חצי גיבור - Triang paschimotanasana) Ardha virasana

חצי גיבור – Ardha virasana
או  Triang paschimottanasana
עד שתי דקות לכול צד.

8

marichyasana

תנוחת- marichyasana
עד שתי דקות לכל צד.

9

ardha matsiendrasana

תנוחת ארדהה מטסיינדרה אסנה Ardha mathsyrndrasana
לכל צד עד שתי דקות.

10

ardha matsiendrasana

Ardha matiandrasana  בישיבה על כף הרגל.
עד שתי דקות לכל צד.

11

תנוחת הסירה - Paripurna navasana

תנוחת הסירה – Paripurna navasana
 שלוש חזרות. עד שתי דקות כל פעם.

12

ardha navasana

תנוחת חצי סירה  Ardha paripurna navasana
עד שלוש חזרות. עד שתי דקות כל פעם.

13

תנוחת המגלשה - Purvotanasana

תנוחת המגלשה – Purvotanasana
עד שלוש חזרות. עד שתי דקות כל פעם.

14

urdhva padasana

תנוחת 90 – 60 – 30
עד שתי דקות בכל מצב.

15

עמידת ראש - Sirsiasana

עמידת ראש – Sirsiasana
עד חמש דקות.

16

תנוחת המחרשה - Halasana

תנוחת המחרשה – Halasana
עד חמש דקות.

17

sarvangsana

עמידת כתפיים – Sarvangasana
עד חמש דקות.

18

Jathara parivartanasana - תנוחת קיבה בפיתול

Jathara parivartanasana – תנוחת קיבה בפיתול
עד שלוש דקות לכל צד.

19

 שוואסאנה - Shavasana

שוואסאנה – Shavasana
10-15 דקות.

20


כמה דברים שייעזרו בתרגול יוגה בית:

זמן הכי טוב לתרגול יוגה הוא בוקר. אם זה לא מתאפשר, אז אפשר בצהריים או בערב.
מומלץ לא לאכול הרבה לפני השיעור יוגה שלכם.
מומלץ לתרגל יוגה בין 4-6 פעמים בשבוע. ביום שאתם לא מספיקים לעשות שיעור יוגה מומלץ לעשות שוואסנה/הרפיה לפני השינה. (אפשר לעשות הרפיה לפני השינה בנוסף לתירגול. כי זה ישפר את איכות השינה שלכם) או יוגה-נידרה בתחילת או באמצע היום.
מומלץ שכל פעם שיעור יוגה יהיה בין שעה לשעתיים.
חשוב לזכור שלא צריכים לבצע את כול האסאנות (תנוחות) בשיעור יוגה אחד. אפשר לבצע אפילו תנוחה אחת.
בכל תנוחה אנו צריכים ליצור תנאיים להשקטת תנודות התודעה. (תזכרו יוגה היא לא ספורט ואתם לא צריכים להזיע כמו בספינינג.)
נשארים בכל תנוחה כל עוד אין תחושות חזקות/לא נעימות. כלומר לא מרגישים עם הגוף שאתם בתנוחה. לא לנסות לעשות אותן בדיוק כמו בתמונה. כל פעם שאתם מתקשים אפשר "לפשט" את התנוחה ולעשות פחות.
בהתחלת התרגול מומלץ לבצע אחרי כול תנוחה שלוש-חמש דקות שוואסאנה.
אם מרגישים צורך אז אפשר להישאר בשוואסאנה יותר מחמש דקות.
אם אתם חובבי ספורט, זה מצוין. אף צריך לחכות ולהפריד בין ספורט ויוגה  כ8 שעות. כלומר אפשר לעשות יוגה בבוקר ואז ספורט בערב או להפך. הסיבה לכך שביוגה אנו מביאים גוף ונפש למצב מסויים שמתבטא גם במצב מיוחד של מערכת העצבים והרכב כימי בדם. ספורט זהו מצב אחר. לא מומלץ לערבב ביניהם.
הכי חשוב בתרגול זה ליצור תנאיים לנוחיות ונחת, אחריהם יתבוא גם השלווה.
בסוף כל שיעור יוגה מבצעים שוואסאנה של 10-15 דקות.