פאריפורנה-מלא, נווה-סירה, אסאנה-תנוחה. תנוחת סירה.
לשבת בישיבה מזרחית, להרפות את הגוף, לשחרר את הנשימה ולאפשר לה להגיע עד הבטן התחתונה. לחבק עם כפות הידיים את הברכיים, לזקוף את הגב ולהטות אותו מעט אחורה. להרים ברכיים למעלה, עד אשר כפות הרגליים יהיו באוויר (אם זה מתאפשר). להתחיל ליישר את הרגליים. לעצור בגבול לפני תחושות חזקות. במשך הזמן, אפשר להתחיל לנתק את הידיים מן הברכיים.
שהייה בתנוחה כדקה עד שתי דקות.
במצב הסופי, הזווית בין הגוף לרגליים צריכה להיות 60 מעלות. בעת ש"חוזרים להכרה" לצאת מהתנוחה ולהרפות.
טיפים:
חפשו את נקודת ההישענות על עצם הזנב, שבה הגוף יהיה מאוזן ללא עזרה.
תנוחת הכנה היא חצי סירה.
התועלת:
שיפור התפקוד של האיברים הפנימיים, הגב וחילוף החומרים.
התוויות נגד יחסיות:
קיעור יתר (לורדוזה) לחץ תוך גולגולתי גבוה, מצבים אקוטיים של הגב, בקעים במפסעה ובסרעפת, מצבים אקוטיים של האיברים הפנימיים, אחרי ניתוח בבטן או בבית החזה, לחץ דם גבוה, בעיות לב וחולשה.