כתב ותרגם: אלכס ניימרק
«אין ספק, שמי שמתרגל אותה חצי שנה ינצח מוות…»
הת-חה יוג הפרדיפיקה 3.58
उड्डियान बंध -אודיאנה Uddiyana — לעוף, אל על.
אוד Ud — למעלה או עליונות.
אודיאנה מסווגת ביוגה בקבוצת תרגילים הנקראים בנדהות. זאת קבוצת תרגילי יוגה מיוחדים המאופיינים בהפעלה מכאנית (לחיצה, מתיחה) של אזורים חשובים בגוף האדם כגון: איברים פנימיים, קשרים עצביים, בלוטות. לכן יש לבנדהות השפעה מידית ולכן, צריך להיזהר כפליים בביצוע שלהם.
הביצוע:
אודיאנה בנדה נראית כהכנסת הבטן פנימה ולמעלה, אולם חשוב לא לטעות ולעשות את התרגיל על ידי כיווץ והכנסת שרירי הבטן פנימה בכוח, אלא תוך כדי ביצוע התרגיל, הבטן אמורה להיות רפויה לגמרי!
למעשה, תרגיל זה מתבצע על ידי «שאיפה מדומה» על ידי התרחבות בית החזה תוך כדי חסימת הגרון, כלומר, ללא כניסת אוויר. כך בבית החזה לחץ האוויר יורד משמעותית, הסרעפת בעקבות זה עולה למעלה והבטן בעצמה נכנסת עמוק פנימה.
עומדים כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, מכופפים מעט את הברכיים. נשענים עם כפות הידיים מעל הברכיים, כך שיהיה אפשר להעביר על הברכיים את משקל הגוף ועל ידי זה להרפות את הבטן. להאריך את עמוד השדרה. שואפים שאיפה חופשית ואז עם הנשיפה ,כמה שניתן מלאה, מתכופפים לפנים ואז «חוסמים» מעבר אוויר בגרון (דגלטהרה בנדה) עולים למעלה. משתדלים להרחיב בית החזה (אולם בטן וסרעפת משוחררים). בטן תישאף פנימה ולמעלה. תישארו במצב זה כמה שהגוף נותן. תשחררו את בית החזה. תשתדלו «להמשיך נשיפה» על ידי עוד הכנסת בטן וכיווץ של בית החזה. אחרי זה לשחרר גרון ובאיטיות ורכות שואפים אוויר. כדי שהנשיפה תהיה כזאת אנו «המשכנו את הנשיפה».
התועלת:
1) השפעה על מחזור הדם. עקב מפלי לחץ דם מאזור הבטן ואגן יש זרימה מוגברת של הדם מאזורים אלו אל הלב. במקרה של «בצקת» של דם באזור הרגליים והאגן (שישנו אצל רוב אוכלוסיה בערים), לתרגיל זה יש השפעה טיפולית רבה עוצמה, הדומה לתנוחות הפוכות. יש שיפור בזרימת דם בוורידים, שיפור בהספקת הדם אל האיברים הפנימיים שמגרה ומשפר את הפעילות שלהם.
2) השפעה על איברים שבתוך הבטן. בביצוע תרגיל זה הסרעפת נמתחת ומגיעה למנח הכי גבוה שלה, מה שגורם למתיחת מעיים. זה בורו מזרז תנועת המעיים (פריסטלטיקה) וכמובן משפר את העיכול. עקב שיפור זרימת הדם והפעלה מכאנית יש עליה בהפרשת מיצי העיכול.
3) השפעה על מערכת עצבים. בדפנות המעיים והקיבה נמצאים סיבים רבים של עצב קרניאלי 12. תוך כדי ביצוע תרגיל זה ישנה סטימלוציה חזקה שלהם, ממה שגורם להשפעה מרגיעה (פרא סימפתטית) מהירה ועוצמתית.
4) השפעה על מערכת בלוטות (אנדוקרינית). אודיאנה בנדה משפרת זרימת דם בלבלב וטחול. משפיעה גם על חצוצרות ושחלות.
5) השפעה על מערכת המין והשתן. אודיאנה משפיעה על עבודת הכליות והפרשת נוזלים מהגוף. היא גם משפרת זרימת דם בוורידים מאזור האגן ועל ידי זה משפרת זרימת דם כללית באזור זה. מעלה את האיברים הפנימיים למעלה, מה שמטפל ומונע את הצניחה שלהם.
התוויות והתוויות נגד:
תרגיל זה מועיל ברוב המחלות הקשורות לאיברים הפנימיים, בתקופת ההפוגה: גסטריטיס, קוליטיס, קנדידה והליקובקטרי, עצירויות, דליות ברגליים, פרוסטאטה, בעיות מחזור, טחורים, צניחת איברים וכ»ו. ניתן לבצע את התרגיל כמניעת לבעיות של האיברים הפנימיים.
התוויות נגד הם המצבים אקוטיים של מחלות הללו.
אסור לבצע:
אולקוסים, בקע בסרעפת, בעיות לב, פקקת ורדים, במשך חצי שנה אחרי כל ניתוח באזור הבטן והאגן.
בכל בעיה באזור הבטן והאגן. צריך ללמוד את התרגיל בזהירות יתר ובאיטיות. אסור שיהיה כאב, תוך כדי הביצוע. אם יש כאב צריך להפחית בעוצמת התרגיל ומספר החזרות (או אפילו להפסיקו). ניתן להתחיל מ כ1-3 חזרות כול יום.
תרגול מאומץ של אודיאנה בנדה דורש זהירות יתר לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם, אולם תרגול קבוע לאורך זמן כן יכול להוריד לחץ דם.
עקב השפעה פרא-סימפתטית, אנשים הנוטים ללחץ דם נמוך, חילוף חומרים איטי ותשישות יתר, צריכים להמעיט בתרגול טכניקה זו. להם מומלץ אחרי שילמדו טכניקה זו להמשיך ולתרגל אגניסרה ונאולי.
טיפים וואריאציות יותר פשוטות:
הבעיה העיקרית לרוב האנשים בביצוע טכניקה זו היא חוסר היכולת להרחיב את בית החזה ולהשאיר את הבטן והסרעפת רפויים תוך כדי זה. כדי ללמוד זאת מומלץ קודם ללמוד בנפרד נשימות עם «הבטן» (נשימה סרעפתית) ונשימה עם בית החזה.
נשימה עם ה»בטן» – סרעפתית
יושבים בתנוחה נוחה עם גב זקוף. מניחים כפות ידיים על הבטן. נושמים בצורה כזאת שהנשיפה דוחפת את הידיים ובשאיפה הבטן באה למקומה בחזרה. עם עדיין זה קשה ולא ברור, אז ניתן לנשום בשכיבה על הבטן. פשוט » לדחוף» עם הבטן את הרצפה.
נשימה עם בית החזה.
כעת מניחים ידיים על הצלעות בצידי בית החזה. נושמים בצורה כזאת שהצלעות עם השאיפה מתרחבות לצדדים וקצת למעלה ובנשיפה חוזרות למקומם. זוהי נשימה עם בית החזה.
«שאיפה מדומה»
התרגיל הבא יכול לעזור בלימוד «שאיפה מדומה».
יושבים במנח נוח עם גב זקוף. שאיפה ואז נשיפה ,עד כמה שניתן עד הסוף. אוספים חזק את הבטן ובית החזה. יד אחת על בית החזה ויד שנייה עוזרת לנו לסגור את האף ופה. תנסו «לנשוף» תוך כדי הרחבת בית החזה ובטן רפויה. אתם אמורים להרגיש, איך שהצלעות מתרחבות והבטן נשאפת פנימה. שחררו את בית החזה. כווצו שוב את בית החזה והבטן ,כאילו שאתם מנסים עוד להוציא אוויר. אז ניתן לעשות שאיפה אמיתית.
אחרי שתתרגלו כמה פעמים אתם יכולים לנסות לבצע את זה ללא עזרה של היד בסגירת הפה והאף. ברגע ,שתוכלו לבצע תרגילים אלו ניתן להתחיל לבצע אודיאנה בנדה.
ווריאציות יותר פשוטות של אודיאנה בנדה.
למרות, שאודיאנה קלאסית מבוצעת בעמידה, למתחילים אולי יהיה קשה להרפות את הבטן כראוי, לכן ישנם 2 אופציות לבצע אודיאנה:
1)בשכיבה על הגב
2) בעמידת על הברכיים.
נמצאים באחד המנחים המוצעים, שאיפה ונשיפה עד הסוף חוסמים גרון (דג»לדהרה בנדה) מרחיבים את בית החזה כמו בשאיפה, מרפים את הבטן
(שכיבה על הגב)
ומאפשרים לו להיכנס פנימה ולמעלה. נשארים עד שמופיע רצון לעשות שאיפה. משחררים את בית החזה ומנסים «להמשיך את הנשיפה» (כדי לאזן לחצי אוויר, אחרת השאיפה תהיה עם צליל), לשחרר גרון ושאיפה.
מספר החזרות המלצות.
מומלץ לבצע אודיאנה בנדה לפני שוואסנה במערך השיעור.
למרות הפשטות הנראית לעין, לתרגיל יש השפעה עצומה על האיברים הפנימיים, מערכת האנדוקרינית (בלוטות) ומחזור הדם. לכן מומלץ להתחיל ללמוד בקצב איטי. להתחיל מ1-3 חזרות ובהדרגתיות להגיע למספר שנוח לכם. גם את עוצמת הביצוע מעלים בהדרגה.
מומלץ לבצע את התרגיל על בטן ריקה.
מקורות:
יוגה קלאסית.(וויקטור בויקו)
מאריאננה גורשניצנקו
מרק.