ניתן לנקות לשון מספר פעמים ביום.
אפשר להשתמש בכפית תה כדבר הכי נוח וזמין. קיימים תכשירים מיוחדים אבל כפית עדיין הכי זמינה:)
יוגה מייחסת חשיבות רבה לניקיון של הגוף בשביל בריאות האדם וניקוי של מערכת העיכול בפרט. לשון הוא התחלה של מערכת זאת.
תועלת הניקוי:
שיפור העיכול, שימור השיניים, מחזיר כוח ואנרגיה. בנוסף לתועלות רבות ניקוי הלשון עוזר להתפטר מריח לא טוב מהפה.
מבנה הכבד:
הכבד הוא אחת הבלוטות הגדולות בגוף האדם, משקלו כ- 1.5-2 קילו. נמצא בצד ימין של הגוף. קרוב לדיאפרגמה, מכיל הרבה כלי דם. למעשה הכבד הוא כמו ספוג מלא בדם. הכבד הוא בו זמנית חלק ממערכת העיכול, מערכת כלי הדם וגם משתתף בחילוף חומרים (פחמימות שומנים, חלבונים, מים, וויטמינים וכו') הכבד הוא זה שמנקה את הדם מרעלים (למשל אינדול, טירמין) אשר מגיעים מהמעי הגס. בכבד נוצרים מיצי המרה. בנוסף, לכבד יש חלק בתהליך פירוק תאי דם (אריתרוציתים) ויצור שתן.
סימנים לבעיות בכבד מזווית ראיה יוגית:
ברמה הפיזית:
מיגרנות, כאבי גב, אלרגיות, בעיות עור, בעיות אורטופדיות, מחסור בוויטמינים, בעיות עיכול, כאבי בטן, הפרעות שינה, בעיות עם המפרקים, חוסר גמישות.
ברמה הנפשית:
כעסנות, רגזנות, תסכול, חרדות, שינה לא רגועה, עצבנות (פתיל קצר), קיטורים, ביקורתיות, אלימות כלפי חוץ.
ניקוי כבד:
חשוב לציין שניקוי כבד יהיה יותר יעיל אחרי ניקוי המעי הגס.
אופציה ראשונה:
הניקוי הכי עדין. מתאים לאנשים הצורכים תרופות באופן סדיר. כל בוקר במשך חודשיים לפחות שותים עשב חיטה/שעורה. ניתן לקנות בבית מרקחת עשב שעורה הנקרא גריין מאגמה (מגמא ירוקה) (עולה בסביבות 300-350 ₪ עבור שתי צנצנות גדולות).
אפשר לסחוט בבית במסחטה ידנית (עולה כ- 300₪) או חשמלית (עולה כ- 1500₪). עשב קונים בחנויות טבע עולה כ- 10-12₪ לחבילה
התוויות נגד:
נשים מניקות
תינוקות
תזונה
במשך הניקוי אוכלים אוכל צמחוני/טבעוני. דייסות, מרקים, סלטים, פירות וירקות מבושלים. אסור: שוקולד, קפה, אלכוהול, אוכל מתועש, בשר ואוכל מטוגן.
אופציה שנייה:
סוחטים בבוקר הראשון חצי לימון ושותים. ביום שני לימון שלם, ביום השלישי לימון וחצי וכך עולים עד שלושה לימונים. משלושה לימונים יורדים בחזרה לחצי לימון. כל התהליך לוקח 11 יום. מומלץ לבצע ניקוי זה באביב. שותים מיץ דרך קשית.
התוויות נגד:
נשים מניקות
תינוקות
אנשם עם חומציות בקיבה או מחלות מעיים.
אנשים, אשר סובלים ממחלות כרוניות וצורכים כדורים, מומלץ להתייעץ עם מומחה או לעשות ניקוי עם מיץ עשב חיטה.
תזונה:
במשך הניקוי אוכלים אוכל צמחוני/טבעוני. דייסות, מרקים, סלטים, פירות וירקות מבושלים. אסור: שוקולד, קפה, אלכוהול, אוכל מתועש, בשר ואוכל מטוגן.
אופציה שלישית:
שותים כול בוקר כוס מיץ גזר עם שמנת מתוקה.
התוויות נגד:
נשים מניקות
תינוקות
אנשם עם חומציות בקיבה או מחלות מעיים. אנשים, אשר סובלים ממחלות כרוניות וצורכם כדורים מומלץ להתייעץ עם מומחה או לעשות ניקוי עם מיץ עשב חיטה.
תזונה:
במשך הניקוי אוכלים אוכל צמחוני/טבעוני: דייסות, מרקים, סלטים, פירות וירקות מבושלים. אסור: שוקולד, קפה, אלכוהול, אוכל מתועש, בשר ואוכל מטוגן.
חומר זה אינו מהווה המלצה או הנחייה רפואית והוא נועד לשירות המטפלים והרופאים ולידע כללי בלבד
"זוהי טכניקה הכי סודית, מי שמתרגל אותה בשקדנות מקבל גוף אלוהי"
(גחרנדה-סאמהיטה)
קיימת מטאפורה מאוד יפה המשווה את האדם לצמח בעציץ. העציץ הוא מעיי הגס. במצב האדמה בעציץ תלויה מצב הצמח בעציץ.
כנראה תאור שכזה הוא נכון מכייון שרפואה מודרנית מיחסת יותר ויותר חשיבות לבריאות ותפקוד של מעייים ומעי הגס בפרט. מה שיוגים עתיקים ידעו מזמן!
ניקוי מעיים -שנחפראקשלנה. שאנחפרקשלנה בסנסקרית זה צדפה. כי המעיים דומים לצדפה.
ניקוי זה אחת הטכניקות המרכזיות והחשובות ביוגה. אבל הוא דורש הקפדה וזהירות מירביים! כמו כן יומיים חופש.
הכנה:
יום לפני הניקוי מומלץ לוותר על אכילת בשר, דגים וסוגי מזון כבד. להמעיט באכילת חלבון. אחרי הניקוי במשך שבוע צריך להימנע מלחם לבן, קפה, פרי הדר, סוגי מזון חומצי ולהמעיט בחלבון.
עדיף לאכול דייסות, מרקים, ירקות מבושלים ופירות. לובשים בגדים נוחים כדי לבצע תנוחות יוגה. לפני הניקוי צריך גם לבשל אורז קונדג" (אורז שמבשלים אותו כ3-4 שעות על אש קטנה).
הניקוי עצמו:
מוסיפים למים מלח (כשתי כפיות על ליטר מים). שותים כוס מים עם מלח ומבצעים 4 תנוחות. (לא העלתי את התנוחות, מכיוון שניקוי זה אני ממליץ לעשות רק בפיקוח מורה) מנוחה (אפשר גם 10 דקות) ואז עוד פעם שותים כוס מים ומבצעים ארבעת התנוחות. חוזרים כל הזמן על אותו סדר פעולות. בדרך כלל אחרי ארבע-חמש כוסות מתחיל הרצון ליציאה. בהתחלה היציאה קשה, אחרי כן יוצאים מים עכורים. בסופו של דבר צריך להגיע למצב שבו יוצאים רק מים נקיים. כל התהליך יכול להמשך בין 16 ל-25 כוסות, תלוי באדם. התהליך יכול להמשך בממוצע, כשעתיים, שלוש.
לאורך מערכת העיכול, בין פי הטבעת והגרון, נמצאים מספר שערים, אשר מווסתים את תנועת המזון במעיים. ארבעת התנוחות פותחות את השערים ומאפשרות למים לעבור במעיים ולנקות אותם.
אחרי כשישה כוסות אין יציאות, אפשר לקחת הפסקה לבצע שוואסאנה. לבצע תנוחה הפוכה פשוטה (עמידת נר), עיסוי קל של הבטן (בכייון השעון) או לבצע עוד סדרה של תרגילים (בלי שתיית מיים). לפעמים ה"פקק" נוצר באזור השוער אילאיוציקלי, על מנת לשחררו צריך לעשות את האזור הזה. בעמידה בזהירות להתכופף לפענים ולהכניס אצבעות באזור ימין תחתון באזור cecum.
אם כל הפעולות לא עזרו אפשר לבצע חוקן עם 500-800 מיל מיים" בשכיבה על צד ימין.
בשירותים אפשר ומומלץ לשטוף את פי הטבעת עם מיים ולמרוח עם קרם, על מנת למנוע גירוד ותופעות לא נעימות.
לקראת הסוף אמורים לצאת רק מיים בגוון צהבהב, זהו סימן שיש גם יציאה מיצי מרה מכיס המרה.
סיום:
בסוף התהליך צריכים לבצע ניקוי קיבה, –קונדג"ל קריה (לשתות מים ולהקיא אותם) אשר נועד לנקות את הקיבה. הכי חשוב, לסגור את כל השערים. אם לא עושים זאת, אז אמורים לשלשל במשך כל הים. אחרי ניקוי הקיבה עדיף לנוח חצי שעה, אבל, אסור לישון.
תזונה:
חצי שעה לאחר סיום הניקוי צריך לאכול אורז קונדגיי-וחמאה מזוקקת. שאנחאפראקשאלאנה מנקה את מערכת העיכול, אבל בעת ובעונה אחת, מורידה גם את שכבת ההגנה הטבעית של דפנות המעיים. האורז עם חמאה מזוקקת משמן ומגן על המעיים.
יש לשתות רק מים. מומלץ לקחת מספר ימים פרוביוטיקה לפני ואחרי הניקוי.
סימנים לתפקוד נכון של מערכת העיכול:
יציאה סדירה, לפחות פעם ביום. באידיאל מספר יציאות ביום.
יציאה אחידה מוצקה כמו נקניק, לא מתפזרת ולא נדבקת לאסלה, ללא ריח, ללא קושי ביציאה.
באידיאל אין צורך בנייר טואלט.
תזונה במשך שבוע:
מומלץ מאוד להימנע מקפה, אלכוהול, סיגריות, דברי חלב וסוגי מזון חומצי כגון פרי הדר. התזונה צריכה להיות טבעונית, צמחונית. עדיף לאכול ירקות מבושלים, דייסות, מרקים. מערכת העיכול כעת מאוד רגישה, יחד עם הרעלים הורדנו את שכבת ההגנה
תדירות:
מומלץ לבצע ניקוי זה אחת ל- 3-4 חודשים. יש מאסטרים, אשר ממליצים לבצע את הניקוי אחת לשבועיים.
מומלץ לתאם את זה עם מחזורים טבעים של הטבע. בזמן ירח מלא (את הזמנים המדויקים אפשר לברר אצל מורה)
תזונה ביום הניקוי:
ביום הניקוי מומלץ לאכול אוכל צמחוני וטבעוני.
תועלת הניקוי:
על פי תורת היוגה, ניקוי מלא של מערכת העיכול הוא גם ניקוי של הדם. לכן, הוא משפר את הבריאות כולה. רוב המחלות הקשורות למערכת העיכול נעלמות. תורת היוגה טוענת כי ניקוי זה מרפא 25 מהמחלות הקשורות למערכת העיכול.
לאגהו פרקשלנו-ניקוי חלקי:
הפעם מסתפקים רק בארבע-שלוש כוסות מים עם מלח. ניתן לעשות ניקוי זה רצוף כל בוקר במשך שבוע. ניקוי זה מאוד טוב נגד עצירות.
התוויות נגד:
אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה, סכרת, מחלות לב, בעיות עם הכליות, מחלה כרונית כלשהי או אנשים הלוקחים תרופות באופן קבוע, צריכים לעשות ניקוי חלקי או לערוך את הניקוי בהשגחה של מורה מוסמך.
למי שלא יכול לעשות ניקוי שאנחפראקשאלנה מומלץ לעשות באסתי.
מידע זה אינו מהווה המלצה או הנחיה רפואית והוא נועד לידע כללי בלבד.
ניתן לשכפל ולהעביר חומר זה לכל גורם ובלבד שיצוין במפורש המקור וכתובת האתר.
מבצעים פעם בשנה. הניקוי הכי כייפי בין כולם. במשך היום אוכלים רק אבטיח.(אפשר ומומלץ באמבטיה)
התוויות נגד:
מחלות כרוניות, לחץ דם גבוה, אנשים הלוקחים כדורים באופן קבוע צריכים להתייעץ עם המומחה.
מידע זה אינו מהווה המלצה או הנחיה רפואית והוא נועד לידע כללי בלבד.
ניתן לשכפל ולהעביר חומר זה לכל גורם ובלבד שיצוין במפורש המקור וכתובת האתר.
הזקנה והקדחת לא יגיעו אליך!
מחלות הליחה ייעלמו והגוף
שלך יהיה גמיש ותחת שליטתך!
( 1.60 גחרנדה סאמחיטה)
קפלבחטי (בהטי-ניקוי, קאפאלא-גולגולת)
נשימה זאת מנקה את מעברי האף והריאות. היא משפיעה על המוח ומפחיתה עייפות ומנקה ערוצים אנרגטיים (נאדי). תרגול זה שייך גם לפראניימה (נשימות) וגם לשאטקארמות (ניקויי גוף). המורים הגדולים טוענים שנשימה זו משפיעה טוב על המוח. מקובל לחשוב שהיא מונעת "מנוראדזו" בניית בתים מחול, חלומות לא מבוססים או תוכניות לא מבוצעות, כמו כן מחשבות על העתיד או העבר.
תרגול של נשימה זאת מרגיע את הנפש, מזרים דם חדש למוח ומנקה אותו מ"דם לא נקי". תרגול זה גם מנקה את הריאות ומשפיע על איברים פנימיים ועל העיכול. לכן נשימה זו טובה נגד אסטמה. נהוג לחשוב שנשימה זו משפיעה על אנאהאטה צ"אקרה, משפרת אינטלקט ואת היכולות המנטאליות.
ביצוע:
קפלאבהטי היא נשיפה (הוצאת אוויר) מהירה, קצרה ועוצמתית שמבוצעת באמצעות שרירי הבטן. את השאיפה (הכנסת אוויר) מבצעים באופן פסיבי בזמן שמשחררים את שרירי הבטן. התרכזו בבטן. אם זה קשה לכם הניחו עליה את הידיים. כעת התחילו מהר וחזק להכניס את הבטן פנימה (וזה יוצר נשיפה) בהתחלה בצעו כ- 10-15נשימות. ככל שתהיו מנוסים יותר תוכלו להגדיל מספר הנשימות.
התוויות נגד:
ללחץ דם גבוה, בעיות לב, בטן נפוחה, מחלת הנפילה, בחילות או חולשה. מומלץ לבצע את הנשימות אחרי התייעצות עם מורה.
מידע זה אינו מהווה המלצה או הנחיה רפואית והוא נועד לידע כללי בלבד.
ניתן לשכפל ולהעביר חומר זה לכל גורם ובלבד שיצוין במפורש המקור וכתובת האתר.
קונדג"ל-קרייה (דחאותי) משמידה אסטמה, צרעת ושאר המחלות אשר נגרמות על יד הליחה.
(הת"ה-יוגה-פראדיפיקה)
אופן הביצוע:
לשתות כ2-4 כוסות מים מלוחים בטמפרטורת החדר. לאחר מכן מפנים את המים באמצעות הקאה.
אין הגבלות בתזונה.
גם בסטי וגם דחאותי (קונדג"אל-קריה) ניתן לבצע פעם פעמיים בשבוע לשמירה על בריאות תקינה.
התוויות נגד:
לחץ דם גבוה, מחלות כרוניות, אולקוס.
(חשוב לציין שטכניקה זאת יכולה לעזור להרבה בעיות עיכול, אבל מומלץ לערוך אותה רק אחרי התיעצות עם מורה)
חומר זה אינו מהווה המלצה או הנחייה רפואית והוא נועד לשירות המטפלים והרופאים ולידע כללי בלבד
על פי המסורת, שיבה (Shiva) הוא זה שהעניק את היוגה לאנשים. בעזרת הט-חה יוגה אנו יכולים להפוך את הגוף שלנו לבריא ונקי, לגרום למוח להיות צלול יותר ולהרגיע את הנפש.
למי שגופו לא נקי או סובל מחוסר איזון של דושות, המורים ממליצים לבצע ניקויים מרעלים (שאט-קארמות).
טראטאק
ריכוז המבט בנקודה, נר, ירח, שמש (זורחת או שוקעת), קצה האף או העין השלישית.
אופן הביצוע:
שבו בישיבה נוחה כלשהי (מומלץ שזאת תהיה אחת התנוחות המדיטטיביות כמו פאשמאסאנה, סידהאסאנה וכו').שחררו את הגוף. הדליקו נר (מומלץ שנר יהיה במקום ללא רוח). הציבו אותו במרחק של כ- 40-60 ס"מ גובה העיניים. כעת השתדלו לא למצמץ ולהתרכז בלהבה של הנר הדולק.
אם העיניים מתעייפות, ניתן לעצום ולהרפות אותן ולהמשיך להתרכז בנר בעיניים עצומות (דמיינו שאתם רואים את הנר). ברגע שהתמונה של הנר נעלמת, אפשר לפקוח את העיניים ולהמשיך להתרכז בנר. יש להגביר את משך התרגול בהדרגה, 15 דקות ביום מספיקות. יחד עם זאת, למי שמגיע לשלוש שעות תרגול, יהיו כמובן תוצאות מפליאות ומרשימות.
מומלץ שזמן הריכוז באובייקט חיצוני (למשל נר) יהיה שווה לזמן הריכוז באובייקט פנימי (העין השלישית) ואז קל להגיע למצב מדיטטיבי.
תועלת התרגול:
הופך את המוח להיות מרוכז יותר.
משפר את הראיה (סיפור אמיתי, של חבר ששירת בגולני. בלילות הם היו שומרים הרבה והוא מטבעו אהב להסתכל על הירח. בסוף השירות הראיה שלו השתפרה מאוד).
ממטהר את הנפש ומשקיט את המוח.
משפר שינה (לכן מומלץ לתרגל לפני השינה).
בזמן תרגול היוגה, הברכיים הם כנראה נקודת תורפה לרוב המתרגלים. קשה למצוא אדם המתרגל יוגה שלא סבל אף פעם מכאבי ברכיים. נסקור טעויות נפוצות במאמר הדן על יוגה לברכיים.
סקירה אנטומית:
מפרק הברך בנוי משלוש עצמות: קצה תחתון של עצם הירך, קצה העליון של עצם השוקה (tibia) והפיקה (patella). לעצם הירך ישנם שתי בליטות מימין ומשמאל. בראש העליון של עצם השוקה ( tibia) נמצאים שני שקעים. אבל ראשי העצמות האלה לא מתאימים אחד לשני בצורתם. לכן ,להשלמת התאום באזור זה נמצאים שני מניסקוסים (פנימי וחיצוני)-אטמים סחוסיים. והם נמצאים בין עצם השוקה ועצם הירך. למיניסקוסים תפקיד בולמי זעזועים, מונעי פציעות ושחיקת העצמות.
תנועת המפרק
כיפוף-יישור.
וסיבוב- עם משרעת זעירה.
סיבוב חזק במפרק הברך יחד עם עומס צירי ,מסוכן מאוד לברך.
תרגול יוגה לפי אנטומיה של הברך: תנוחות ישיבה:
לוטוס (פאדמאסנה) וגירסותיה השונות ,היא התנוחה המובילה כמקור לפציעות בברך בעיקבות תרגול תנוחות יוגה. הטעות הכי נפוצה כאן היא ניסיון לעשות תנוחה כאשר מפרק הירך לא מספיק גמיש ואז יש עומס רב על הברך. הבדיקה הכי טובה לכך, שאתם מוכנים לעשות פאדמאסאנה ויש מספיק גמישות במפרק הירך היא בנדה-קונסה. אם הברכים מגיעות עד הריצפה.
אם תוך כי פאדמאסנה הברך העליונה לא מגיעה עד הריצפה זהו סימן, שעוד מוקדם לבצע תנוחה זו. בכול זאת אפילו אם שני התנאיים הללו מתקיימים יש עוד שני תנאים יותר חשובים:
1) ביצוע תנוחה ללא שום תחושות חזקות/לא נעימות בתנוחה.
2) ומצב התודעה בתרגול והוא השקטת תנודות התודעה.
אחת התנוחות המצוינות ובטוחות יותר היא 
סידהסנה. תנוחה זו לא פחות טובה מפדמאסאנה, ואף יותר נוחה לרוב המתרגלים. לכן, אם אתם לא הודי שלמד לשבת בפאדמאסנה מילדות, או יש לכם גמישות יתר וירכיים רזות, עדיף לכם לעשות סידהאסנה.
ביצוע כול תנוחות הישיבה עם ברכיים פתוחות לצדדים צריך לבצע עם ברכיים לא יותר גבוהות מהאגן. אם הברכיים לא מגיעות לריצפה אז צריך להגביה את האגן ולתמוך בברכיים עם כרית/שמיכה. אם רוצים להישאר בתנוחה הרבה זמן או יש כבר בעיות ברכיים חייבים ליצור תמיכה לברכיים.
תנוחה הבאה שיכולה ליצור עומס יתר בברכים היא גיבור. בתנוחה זו על הברכיים, יש גם עומס צירי הדומה לפאדמאסנה רק שהוא בכיוון החוצה. אם אתם חשים אי-נוחות בזמן או אחרי ביצוע תנוחה, עם העוקץ בורח אחורה- בגיבור צריך להישתמש בכרית/שמיכה על מנת להגביה את האגן. ואם יש לחץ/עומס על הקרסוליים אז צריך לשים שמיכה/מזרן מגולגלים מתחת לקרסוליים (ראו תמונה).
תנוחות עמידה:
למרות שתנוחות עמידה הן מומלצות לחיזוק הברכיים. אלה הן תנוחות ,שיכולות להיות מסוכנות להן. טעויות הכי נפוצות.
מנח כפות רגלים:
כמו שכבר הוסבר לעיל סיבוב בברך שמזיק לו. לכן יש חוק פשוט: ירך,ברך, וכף רגל פונים לאותו כיוון!
ניתן לחלק תנוחות עמידה לשתי תת קבוצות:
א- "ישרות" בהן האגן, הרגליים, הכתפים נשארים במישור אחד. כאשר פלג גוף עליון נשאר אופקי או מתכופף הצידה. תנוחות כמו: משולש, לוחם 2, תנוחת הכיפוף הצידי.
ב- "מפותלות" בהן הכתפיים מסתובבים ביחס למישור הרגליים ב90-180 מעלות. ופלג גוף עליון במאונך (לוחם1), מתכופף קדימה (תנוחת מתיחה צידית חזקה בפיתול).
בתנוחות "מפותלות" אורבות הרבה יותר סכנות לברך. כאן חשוב להיכנס
לתנוחה כאשר מנח כפות רגליים -ברוחב הכתפיים.
מישור שבו נמצא האגן במאונך למישור הרגליים ושתי כפות הרגליים מקבילות או שואפות להיות מקבילות אחת לשניה.
ובתנוחות עם מכרע כמו תנוחת פיתול בזוית ישרה או הלוחם 1 עדיך להניח כף רגל אחורית על קצה האצבעות ולא על כף הרגל כולה.
מנח הברך בתנוחות עם מכרע:
בעיה שנייה שנוצרת בתנוחות עמידה היא מנח לא נכון של הברך במכרע. בתנוחות עם מכרע כמו לוחם 1 ו2, משולש בפיתול או תנוחת פיתול בזוית ישרה חשוב:
-זווית בברך לא פחות מ90 מעלות.
-שוק של הברך בכיפוף, במאונך לריצפה. אין "בריחה" של הברך לא החוצה ולא פנימה.
-רגל אחורית (הישרה) היתה ללא כיפוף בברך וכף רגל נשענת על הריצפה עם החלק החיצוני ולא הפנימי.
-נפוץ ,שאנשים עם גמישות יתר "שוקעים" בתנוחה, ומכופפים את הברך בזווית חדה. חשוב ששתי הרגלים יהיו בטונוס.
-אנשים עם מפרקי אגן לא גמישים מספיק יתקשו לסובב ברך.
גמישות יתר בברך נוצרת בשל חולשה של רצועות וגידים היוצרים והמקיפים את מפרק הברך. במקרה זה ניתן ליישר את הברך בזווית העולה על 180 מעלות (איור Hypermobility ). גמישות יתר (Hypermobility) יכולה להיות מולדת או נרכשת כתוצאה של תרגול לא נכון. היא מפחיתה באופן משמעותי את היציבות, משפיעה שלילית על מצב כלי הדם של הרגליים, וגם יוצרת פוטנציאל לפריקה של מפרק הברך, אשר בדרך כלל גורם לפגיעה במניסקוס.
אצל אנשים גמישים אשר נוטים לגמישות יתר במפרק הברך, בתנוחות עמידה עם
רגליים ישרות (למשל utthita ו parivritta במשולש, parshvottanasana וכ"ו), נפוץ שהברכיים "בורחות" אחורה. נוהג זה רק מגביר את הניידות של המפרק ויוצר סכנה של פגיעה במניסקוס. כדי למנוע זאת, צריך ללמוד איך לקבע את הרגל בברך ישרה לחלוטין, לא "ישור יתר". ובמקביל צריך לחזק את השרירים המקיפים את הברך (בעיקר הארבע ראשי), על מנת לקבע את הברך. זה חשוב במיוחד במצב של עמידה על רגל אחת, למשל vrikshasana, ארדהה chandrasana virabhadrasana ו -3 (איור 3 virabhadrasana ).
תרגול יוגה עם פציעות של הברך:
אם אתם חווים תחושה של כאב עז בברך, אם היו נקעים, התקפים של כאב חד וחודר וכ"ו- עליך להתייעץ עם הרופא שלך! אם הרצועות או המניסקוס פגומים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח. רוב ניתוחים אלה הם פשוטים, מגבילים את הניידות לפרק זמן קצר ואין להם תוצאות והשפעה שליליות. יחד עם זה, פציעות במניסקוס והרצועות לא מטופלות בזמן יכולות להוביל בסופו של דבר לדלקת במפרק (arthritis).
אם אתם חשים חולשה בברכיים, הם התחילו לחרוק לעשות "קנקים" בזמן התרגול או תוך כדי הליכה – המפרקים חווים מתח מוגזם, האימון שלכם צריך להיות מתוקן. בעיון רב תקראו את החומר במאמר זה, חשוב זמנית להפחית את העומס על הברכיים, ולהסיר מהתרגול שלכם תנוחות עמידה וישיבה מתוחכמות.
ההמלצות הבאות הרלוונטיים לפציעות ברכיים קלות ודלקת במפרק הברך בדרגה 1-2:
הכי חשוב אבל הכי חשוב! הוא תרגול ללא תחושות בכלל בזמן התרגול ותוך כדי מצב תודעה מיוחד שנקרא השקטת תנודות התודה. ולא משנה איזה תנוחה אתם מבצעים.
1.לוותר על כל סוג של עומסים אנכיים ורוחביים על המפרקים. את כל התנוחות העמידה יש להפסיק לתרגל עד לשיקום מלא, וגם להוציא תנוחות ישיבה עם פישוק הברכיים.
2. תנוחות הבאות מחזקות שרירי השלד:
– העלאת רגל לסירוגין בישיבה על הרצפה, הידיים נשענות על הרצפה מאחורי הגב.
– Paripurna navasana (הרמת שתי הרגליים בזמן ישיבה על הרצפה).
– Ekapada shalabhasana (הרמת רגליים לסירוגין בשכיבה על הבטן).
– Shalabhasana עם הבלוק, דחוק בין הברכיים (הבלוק ניתן להחליף כל חפץ קל).
– הרמת רגליים, בשכיבה על הצד: רק רגל עליונה, רק את רגל התחתונה, אותו דבר שתי רגליים, אותו דבר על הצד השני.
3. מניעת קירור של מפרק הברך. במזג אוויר קר, ללבוש מגני ברכיים, בגדים חמים.
4. לאכול מספיק חלבון מן החי. אם -אתם צמחונים, לדאוג לקחת מספיק ויטמינים ומינרלים. היעדר בחלבון, ויטמינים ומינרלים מפחית באופן משמעותי את השיקום.
5. ניתן לעשות עיסוי וחימום (לא בפציעה חריפה!).
לאחר היעלמותם של הסימפטומים, ניתן להתחיל להכניס בהדרגתיות תנוחות עמידה וישיבה בתנוחה, 1-2 תנוחות בשבוע, החל מהפשוטות יותר. אם אחרי שבוע לא מופיעה שום אי נוחות בברך-ניתן להכניס עוד 1-2 תנוחות, וכ"ו.
ביבליוגרפיה:
מרק,
אנטומיה ופיזיולוגיה,
ויקטור בויקו,
מאריאננה גורושניטנקו
מבוא:
אדם אחד החיות הבודדות שהולכות על שניים. אולי זאת הסיבה העיקרית לבעיות רבות בעמוד השידרה שאנו סובלים מהן. לפי נתונים סטטיסטים כ85 אחוז מאוכלוסיה יסבלו בשלב כלשהו בחיים מכאבי גב תחתון. הפסדי ימי עבודה עקב סיבה זו מאוד נפוצים במערב. סיבה העיקרית לכאבים היא התכווצות השרירים בגלל: מתח ולחץ, יציבה לא נכונה והעדר פעילות גופנית. מתח והתכווצויות השרירים עם הזמן מובילים ללחץ על הדיסק ומפרקים שהוא בסופו של דבר גורם לשחיקה ופריצת דיסק.
בגילאים יותר מבוגרים סיבה עיקרית לכאבי גב תחתון היא שחיקת הדיסקים או/ו מפרקים אחוריים המחברים בין החוליות, מה שמוביל לפעמים להיצרות עמוד השדרה.
כאבי גב מתחלקים לכרוניים ואקוטיים.
לפני שנדון בתרגול היוגה אנו צריכים להכיר אנטומיה של גב תחתון.
מ שאינו מעוניין לשבור ראש בפירוט אנטומי מיגע יכול לגשת ישר לתרגול.
מבוא לאנטומיה:
עמוד השדרה למעשה הוא מספר עקמומיות טבעיות אשר מאפשר לבלום זעזועים כמו קפיץ. עקמומית באזור של בית החזה. נראה אותה בצורה מופרזת אצל אנשים מבוגרים מאוד Kyphosis.
עקמומית באזור המותניים לכיוון הבטן נראה אותה בצורה מוגזמת אצל נשים בהריון -Lordosis.
כיפוף עמוד השדרה הצידה Scoliosis.
עמוד שידרה כולל:
7–Cervical חוליות צוואר
12-Toracic חוליות החזה
5 Lumbar חוליות מותן
Sacrum-עצם העצה כוללת- 5 חוליות המחוברות לעצם אחת.
Coccyx-עצם הזנב כוללת- 3-5 חוליות קטנטנות שמהוות יחידה אחת.
מבנה החוליה:
( ביחד מרכיבים חוליה Arch) גוף החוליה וקשת היוצאת מהגוף (body)
קשת היוצאת מהגוף לכיוון אחורי.(Vertebral Foramen)
בו נמצא חוט השדרה עם עצבים שמקשרים בין מוח וגוף. מהקשת יוצאים זיזים:
– הזיז השידרתי לכיוון אחורי Spinous Process.
-זיזים אופקיים Transverse Process.
-כלפי מעלה שני זיזים Inferior Superior Articular Process.
-וכלפי מטה שני זיזים Inferior Articular Process.
בין הזיז העליון והתחתון יש מרווח, אשר מאפשר מעבר עצבים היוצאים מחוט השדרה.
המפרק הבין חולייתי:
החיבור בין החוליות מכיל שני סוגי מפרקים. זה מקנה לעמוד השדרה גם גמישות וגם יכולת בלימת זעזועים. בין כל שני חוליות נמצא הדיסק- (Intervertebral Disc).
מבנה הדיסק הבין חולייתי:
דיסק הוא מין "כרית" המצויה בין כל שתי חוליות. בסקרום החוליות מחוברות ואין שם דיסקים. בתוך הדיסק נמצאת ליבה שמכילה גל מימי- הדומה במרקמתו למשחת שיניים. המעטפת (ציפוי של הכרית) העשויה מרקמת חיבור קשיחה. מעטפת זו נועדה לשמור על הג"יל במקומו.
הספקת חומרי הזנה לדיסק מתרחשת דרך ספיגת חומרי הזנה מסביבתו. כיווצי שרירים חוזרות ונישנות מובילות לנזק מצטבר שגורם לפגיעה במבנה המעטפת והופעת סדקים בדיסק.
עם הזמן (או עקב מאמץ-יתר לא נכון או הזדקנות הרקמה) סדקים נקרעים ויש בלט שמתפתח עם הזמן לפריצת דיסק. כיוון פריצה נפוץ הוא אחורי וצדדי, מה שגורם ללחץ על העצב הספינלי הקרוב אליו.
יש ראיות לכך שג"יל גורםגם לגירוי כימי על העצב. אופציה נוספת היא שהדיסק מחליק חלקית החוצה עם כול המבנה שלו…
מיקום שכיח בפריצת דיסק:
מתח ועומס רב מצטבר על החוליות המותניות לכן זהו המקום שבו יש שכיחות גבוה לבליטות ופריצות.
שכיחות גבוה ב: L5-S1 ,L2-L3.
פריצות דיסק צוואריות הן במקום השני אחרי פריצות באזור הלומברי.
סיבות לכאבי גב תחתון:
נפשי:
מתח ולחץ נפשיים כרוניים המתורגמים למתח שרירי. ( שמוביל לעומס יתר על הגב והספקת חומרי הזנה לקויה מובילים לשחיקה ובסופו של דבר בלט ופריצה.)
פיזי:
התכווצות של שרירי הגב על רקע עודף משקל והעדר פעילות גופנית.
מחלות דיסק שונות: פריצת דיסק, ניוון דיסק, דלקת.
מחלה ניוונית של החוליות (אוסטאוארתריטיס, ספונדליטיס, היצרות עמוד השדרה, אוסטאופיטים ועוד)..
טראומות ושברים: על רקע מאמץ לא נכון, או עקב אוסטאופורוזיס או סרטן.
הקרנה הבעיות של איברים פנימיים כגון אבנים בכליות, דלקת באגן, בעיה גינקולוגית, דלקת הלבלב, (מפרצת) ועוד.
עישון, נהיגה, תזונה לא נכונה, לקיחת תרופות מסוימות וספורט אגרסיבי נכללים בגורמי סיכון גם.
איפיון קליני לפריצת דיסק במותן:
יכולה ( אך לא הכי נפוצה) להיות רגישות מקומית. עקב לחץ על העצב תהיה החלשה ואו הפחתה בתחושה. החלשת רפלקסים של גפיים תחתונות. רפיון של ספינקטרים תחתונים שיכול לגרום לאי-שליטה על הסוגרים.
הבדיקות:
SLE-לנסות להרים את הרגל של התלמיד כשר הוא שוכב על הגב. עם זה גורם לכאב אז, קרוב לוודאי שזאת פריצה דיסק. או לבצע
בדיקב דומה שהיא הרמת רגל בכיפוף- Lasegues Test. מיקום הלחץ על העצב ישפיע על ביטוי של הפגיעה.
לחץ קדמי על העצב יתבטא כפגיע מוטורית והחלשה
לחץ אחורי על העצב יתבטא כפגיעה סנסורית-תחושתית (כאב-או אובדן תחושה) והחלשת הרפלקסים. לפי מיקום הקרנת הכאב ניתן לדעת בצורה אמינה על אזור הפגיע בגב. דוגמה פגיעה בעצב מתחת לחוליה 3 יגרום לכאב בחלק הקדמי של הירך.
בדיקת התלמיד:
על המורה לבצע בדיקה זהירה בתלמיד. בדיקת זו עושים אחרי בדיקה נוירולוגית – אורתופדית של רופא מומחה, ובשום אופן לא במקומה. ניתן לבצע רק מה שאינו גורם לתחושות חזקות או כאב.
מטרות הבדיקה
א – להכיר את מגבלות התלמיד וחומרת הבעיה.
ב – להתוות כיווני עזרה אפשריים.
ג – לאפשר מעקב אחר הישגים והטבה.
ד – לזהות סימני החמרה, אם קיימים, כדי להפנות בחזרה לרופא.
בדיקות אפשריות נוספות:
בדיקה מקומית -על ידי מתן תנוחות פשוטות ביותר ניתן לבדוק יכולת ביצועית של התלמיד.
בדיקת תחושה.
בדיקת רפלקסים.
משווים בין רפלקסים של הצד בריא ופגוע. נותנים מכה עדינה עם פטיש מיוחד על הגיד רפלקסים מקפיצה את המפרק. תגובת החזר חזקה – פגיעה מוחית. תגובה- חלשה פגיעה שדירתית. (חשוב להרגיע את הנבדק לפני ביצוע הבדיקה על מנת לא לגרום לתגובות לא נכונות עקב הימצאותו במתח).
רפלקס הפיקה-בעיה בחוליות מותניות-Patelar ligament L4-L5.
רפלקס אכילס- יכול לסמן על הבעיה באזור Calcanear ligament) L5-S1).
בדיקת כוח שריר:
בבדיקה רמת הכוח של השריר לפי דירוג מ1 עד 5.:
השוואת כוח גס של גפות מעיד על חומרת הפגיע. יחד עם ההטבה תבוא גם השיפור בכוח גס.
השוות אורך רגליים:
מיועדת יותר כאבי גב כרונים, לאו בהכרח נובעים לפריצת דיסק. הטיה של האגן יכולה לגרום לאורך שונה של הרגליים. בתנאי ש המרחק בין ה Greater Trochanter למלאולוס שווה בין שתי הרגליים. זה אומר שיש מנח ויציבה לא תקין. הפרש של ס"מ אחד בין שתי הגפיים-נחשב בגבול הנורמה. יותר מזה נחשב לחריגה ויכולה לגרם לבעיות בריאות עמוד השדרה.
Sciatica
כאב הכולל את חלק הפוסרו-לטרלי (אחורי-צידי-חיצוני) של הירך והשוק
Cauda equine
לחץ ישיר על החלק המסיים את חוט השדרה באזור המותני התחתון והאזור הסקראלי.
סימפטומים:
חולשה (דו-צידיים) בילטראליית של גפיים תחתונות חוסר שליטה על סוגרים ופגיע בתפקוד מיני. מצב מסוכן החייב פינוי מידי לבית חולים!
הפרוגנוזה של כאבי גב על רקע פריצת דיסק
גם ללא טיפול תוך חודש חצי מהסובלים חוזרים לפעילות, וכ90 אחוז חוזרים לפעילות תוך חודשיים וחצי. תירגול יוגה יכול להקל על סימפטומים, לקצר זמן השיקום ולעזור לסובל למנוע הישנות של ארועים חוזרים. לאחוז זעיר מאוד יהיו בעיות ניורולוגיים.
שלבים ראשונים בפריצת דיסק:
בשלב הראשון ישנו גם תהליך דלקתי שיכול להגביר את הבצקת המקומית ולגרום ללחץ גדול יותר על שורשי העצבים. לכן העזרה הראשונה היא שקית קרח (ללא במגע ישיר עם העור! וזה לא מתאים לכאב על רקע שרירים תפוסים) כמה פעמים ביום בערך כרבע שעה כול פעם. זה יעיל תוך ב 24 השעות הראשונות. הקור גורם לכווץ כלי הדם ומונע בריחת נוזלים. זה מפחית תהליך דלקתי/הבצקתי.
אחרי 72 שעות קרח כבר לא יעיל. אז עוברים לחימום ותנועה. שמזרימים לאזור הכאב דם, מה שמאפשר ההחלמה מהירה יותר. בשלב זה חשוב מאוד להרפות את השרירים כי כאב יוצר ספאזם שרירים באזור וזה פוגעה בזרימת דם באזור והחלמה. אם אין הקלה תוך זמן סביר יש לפנות לרופא!
יוגה וכאבי גב תחתון.
לחץ כאן למידע על התוויות נגד לתנוחות יוגה.
כפי שהוזכר לעיל בעיות גב תחתון מתחלקות לשתי תת קבוצות:
אקוטי וכרוני.
כאבי גב אקוטים אלה הם הכאבים שהעוצמה שלהם מאוד גבוה והם "משתקים" את הבן אדם. במקרים אלו לאחר ההבחנה וביקור אצל רופא. מומלץ לבצע הרפיה ויוגה נידרה הם מאפשרים להוריד טונוס מוגבר של השרירים ועל ידי כך להפסיק את הכאב.
במקרים מסוימים יש הקלה מידית ללא שום צורך בטיפולים נוספים! מומלץ לבצע הרפיה במנח שהוא לא גורם לכאב. למשל בשכיבה על הצד. ניתן גם בשכיבה על הגב לשים כרית מתחת לברכיים, ועל ידי כך ליצור מנח מתאים ולא כואה לגב.
כאב כרוני הוא, כאשר לא מדובר בהחמרת כאב הקיים. במקרה זה ניתן וצריך לבצע כל תנוחות היוגה אפשריות רק לשמור על שני בתנאים חשובים:
בכל תנוחה שמבצעים אסור להרגיש בכלל את המקום הכואב ואם זמרגישים, אז צריך לעשות גרסה יותר פשוטה של התנוחה או לוותר עליה בכלל!
בכל התנוחות צריך להיות בנחת והרפיה פיזית ומנטאלית-כלומר לבצע תנוחות תוך כדי השקטת תנודות התודעה!
כמובן להוסיף הרפיה ויוגה נידרה!
טיפים:
כיוון הבלט/פריצת הדיסק יכול להיות פנימי או חיצוני (זה בדרך כלל יכול להגידלכם רופא אחרי שהוא ראה את הצילום) לכן בהתאם לכיוונו לחלק מאנשים (כ80 אחוז) תנוחות יוגה של כיפוף אחורה יהיו טובות. ולשאר יהיו טובות יותר כיפופים קדימה.
אנשים הסובלים מספנדלוליסטזיס (בעיברית החלקה) אסור לבצע כיפופים אחורה ולא מומלץ פיתולים.
ישנם תנוחות שיהיו טובות כמעט לכל בעיה אפשרית של כאב בגב. אחת מהן היא תנוחת התינוק. אם לא מצליח לבצע אותה כמו בתמונה. אפשר לשים כרית מתחת לישבנים.
תנוחה זו יכולה גם להטיב לרוב הסובלים מכאבי גב.
בכל זאת להתאים סדרת תנוחות עדיף עם מורה מנוסה שלמד שיבננדה יוגה, וויני יוגה או יוגה קלאסית.
ביבליוגרפיה:
מרק.
אנטומיה ופיסיולוגיה.
וויקטור בויקו.
עדות של אחד התלמידים שלי.
שלום רב לכולם! (הטקסט נאמן למקור ללא עריכה לשונית)
במכתב אני רוצה לשתף אתכם במספר שורות איך התגלגלתי לתחום מעניין זה בשם יוגה!
בתור ילד היית פעיל סקרן וכמו כולם עם בעיות פה ושם כמו: אלרגיה לאבק ולמאכלים מסוימים אבל לא יותר מידי!
לאחר סיום בית ספר ולימודי הנדסה בגיל 20 התגייסתי ל צה"ל. היה ממש כיף, בזמן השרות עשיתי הרבה ספורט חדר כשר ובגיל 23 השתחררתי. לקראת סוף השרות שלי התחלתי לעבוד רציתי לעצמאות ולכסף, להתקדם, להשיג, להתממש לגדול, ולהשתלב הכי טוב שאפשר בחיים האמיתיים, באזרחות!
עבדתי כמו מטורף מהבוקר עד הערב רציתי הכול הרבה ומהר. היתי רץ בשלוש עבודות תחנת דלק (עבודה מועדפת ), עוזר טבח ומאבטח במועדוני לילה' כאשר היתי פורש מעבודה אחת מייד היתי מוצאה עבודה אחרת במקומה וכך במשך שנתיים! היתי מרוויח טוב מאוד, אפילו לא היתי מצליח לבזבז את כל הכסף מכיוון שלא היה לי זמן! לא ראיתי בעניים כלום' חוץ ממה שנכנס בסוף החודש לחשבון!
במשך השנתיים האלה הגוף היה מסתגל ואיכשהו מתמודד. מקסימום אם היתי עייף היתי פשוט נרדם ויום למחרת כמו חדש! בנוסף לעבודה המעייפת, היתי גם מתאמן בחדר כשר, לפחות שלוש פעמים בשבוע!
היה ממש טוב. הגוף היה מתמודד עם הכל. והיה מסוגל לשאת בילוי כל הלילה ולמחרת לחזור לשגרה המטורפת… עד שיום אחד, התחלתי להרגיש לעתים תקופות יותר תחושת עייפות, סחרחורות עד שיום אחד שמתי לב, שאני לא מתפקד כמו פעם, והיתי נכנס יותר למצבי דכאונות חרדה ואפילו לאיבוד הכרה!
כשפניתי לרופאים, כולם אמרו לי בפה אחד שאני בריאה כמו שור וכל מה שעלי לעשות זה רק לנוח. לאחר זמן מה ומנוחה קצרה עוד לא הבנתי מה הולך והמשכתי בחיי אבל עם פחות לחץ ולאחר שנרגעתי והורדתי טורים עוד יותר, מצבי התדרדר לגמרי, לא רציתי לצאת מהמיטה כל הזמן היו לי כאבים לא מוסברים נימולים בידיים חולשה חרדות וכ'ו כשהכלתי להיבדק אצל רופאת משפחה היא עשתה בדיקות וקבע אבחון סופי שזאת- פסיכוסומטיקה ( גוף-נפש)! פסיכוסומטיקה? מה זה? נבהלתי עוד יותר כי חשבתי שאני פסיכי….
כל התופעות שצצו לי בגוף היו עקב שחיקה פיזית חוסר מנוחה, סטרס, לחץ וכמה שניסיתי להלחם בתופעה המצב לא השתפר עד שהפסקתי כל פעילות ספורטיבית והחיים שלי הפכו רק בית עבודה ושינה בזמן פנוי. היתי כמו סוללה ישנה שהתרוקנה ולא מסוגלת להטען יותר!
כל חיי כשלמדתי אצל מישהו ושאפתי כוחות ואנרגיה למדתי ונהניתי אבל זה לא היה מספיק רציתי להיות מקור אנרגיה, לעזור לעצמי ולאחרים, לא לטבוע מחוסר אונים מאפיסת כוחות בתחרות בלתי פוסקת של חיי היום יום.
איפה רק לא היתי, מה לא עשיתי דיקור סיני, מסאז'ים, קראתי הרבה ספרים על שיטות וטכניקות נשימה על פסיכולוגיה על המודע והתת-מודע, איך להיות אדון לחיים שלי. קפצתי כמו משוגע ממקום למקום, מספר לספר ממומחה למומחה, עד שיום אחד המליצו לי לעשות יוגה.
מכיון שאני אחד שמעדיף לנסות מאשר לא לנסות ולהצטער שלא ניסיתי, ויוגה עוד לא ניסיתי, ידעתי שאין לי מה להפסיד המצב במילה כבר גרוע הלכתי ליוגה. למזלי הגעתי לשיעור של יוגה קלאסית. שמתמקדת בהשגת מצב מיוחד-השקטת תנודות התודעה. ובמילים אחרות שקט שלום ושלווה פנימיים.
בשיעור הראשון הרגשתי שינוי שמשך אותי להגיעה לשיעור הבאה ולאחר כחודש ראיתי שיש פה משהו מעניין
וכששאלתי את המורה למה דווקא כשהורדתי את הקצב והתחלתי להירגע פתאום הרגשתי ברע קיבלתי תשובה מאוד מספקת והיא: שהגוף היה רגיל ללחץ והיה מסתגל ועכשיו הוא נרגע פה מגיעות וצפות הבעיות שמצריכות טיפול ויחסלפני-כן הגוף היה עסוק במנוחה ואגירת אנרגיה ועכשיו הוא עוסק במה שהוא החסיר!
כל הכאבים שלנו כל מה שמטריד את הגוף שלנו זה סימן. כאב זה סוג של אות, בקשה של הגוף לשים לב לאותו מקום ולעזור לו, לטפל לא בכאב אלה בבעיה שגרמה לכאב בשורש הבעיה, בסיבה לבעיה!
כאשר נחשפתי ליוגה קלאסית הבנתי שיש לי מזל שנפלה בחלקי הזדמנות להכיר שיטה ייחודית זו למציאת שקט שבו נמצאה בריאות אושר!
אולג.
