יוגה עם אלכס ניימרק

יוגה בגישה אישית

0544-626898
  • קורס מורים ליוגה
  • יוגה למתחילים ולמתקדמים
  • יוגה לנשים
  • האתה יוגה וראג'ה יוגה
  • יוגה כטרפיה
  • מדיטציה

כבר 17 שנה


הוראת יוגה


מלב אל לב

יוגה למתחילים. מבוא ליוגה

שיעור יוגה למתחילים"יוגה היא הגבלת (הכחדת) תנודות התודעה"
יוגה-סוטרות 1.2 של פטנדג"לי.

כתב: אלכס ניימרק
יוגה היא קודם כול עבודה עם התודעה ולא עם הגוף! אפילו אם אתם מבצעים את האסאנה (תנוחה) בצורה מושלמת מבחינה פיזית התועלת של מה שאתם עושים היא אפסית!
המרכיב העיקרי של התה יוגה הוא אסאנה- תנוחה. 
אסאנה – היא תנוחה יציבה ונוחה (המלווה ) בהרפיה. (יוגה סוטרות 2.46). שני התנאים הללו(נוחה ויציבה) הם הכרחיים. כל אסאנה של יוגה קשה ואקזוטית ככל שלא תהיה צריכה להיות נוחה ומבוצעת לאורך זמן סביר, אחרת כל תשומת הלב תהה מרוכזת באי-הנוחות, ללא עבודה מנטאלית עדינה וללא יוגה….(כלומר הופך להיות התעמלות). 
תנוחת השוואסאנה היא התנוחה הכי פשוטה ונוחה של היוגה. בשכיבה על הגב. המטרה שלכם בתנוחה היא להגיע למצב ביניים בין שינה וערנות ולהישאר בה ככל שניתן .דמינו שאתם נמצאים במיטה שלכם ומתכוונים להירדם. הרפו בהדרגתיות את כל השרירים, הרגישו את הנשימה שלכם רגועה, אם אתם שמים לב שמחשבות מציפות אתכם או מפריעות לכם חזרו ברכות לריכוז בתחושות של הגוף. הפסיקו לדאוג ולשאוף לשום מקום. אפילו הפסיקו לשאוף להגיע להרפיה עמוקה. תהנו מהשלווה. עם הזמן הגוף יהפוך להיות כבד והמחשבות יהיו יותר מעורפלות ואיטיות ותתחילו לשקוע בנמנום. אחרי זה מומלץ לסיים את התנוחה ולעבור לתנוחות הבאות. 
אתם יכולים להשתמש בהקלטה לתרגול שוואסאנה .תאור ופירוט יותר מורחבים של שוואסאנה אפשר לקרוא כאן.
 כלומר הביצוע המושלם של תנוחה הוא ביצוע כמו בשוואסאנה.
אז השלבים לכניסה אל התנוחה הם:
1) ברכות כנסו אל התנוחה. תבדקו האם היא נוחה? אם יש תחושה לא נעימה או חזקה מדי (מתיחה חזקה מדי, מתח פיזי חזק, זרימת דם מוגברת או מופחתת לאזורים מסויימים של הגוף, העדר יציבות וכו') אז תצאו מהתנוחה וכנסו אליה עוד פעם אבל הפעם עשו גרסה יותר קלה של התנוחה או התשתמשו בעזרים.(כמו קיר, כיסא וכו')
2)אחרי שמצאתם מנח טוב בתנוחה השתדלו להעמיק את ההרפיה. ההבדל משוואסאנה הוא שבתנוחות יש קבוצות שרירים שעובדות אבל שאר הגוף רפוי. בדרך כלל אזורים שחשוב להרפות הם:כפות הידיים, כתפיים, צוואר, מפשעות, כפות רגליים וכו') לכן בכל תנוחה עובדים שרירים אחרים!
3)העבירו את תשומת הלב אל הנשימה היא אמורה להיות רגועה, סדירה, ללא הפסקות וטבעית. הבטן רפויה ונעה תוך כדי הנשימה.
4)הישארו במצב זה כמה זמן שאתם יכולים תוך כדי הנוחיות וההרפיה. זמן השהיה בתנוחות יכול להשתנות מאדם לאדם ומתנוחה לתנוחה .אולם בדרך כלל אצל מתחילים זמן השהיה בתנוחה קצר יותר. אחרי זה ברכות יוצאים מהתנוחה ונכנסים לשוואסאנה. מומלץ לשהות בה לפחות חצי זמן ממשך השהיה בתנוחה. ואז עוברים לתנוחה הבאה.
5)אחרי מספר תנוחות אפשר עוד פעם לבצע שוואסאנה. עד שתתחילו לנמנם. זה יכול לקחת אפילו 10-15 דקות או יותר. תזכרו שבתחילת התרגול השוואסאנה היא התנוחה העיקרית.
עד שלא תלמדו להרפות את הגוף וההכרה היטב לא מדובר בהתקדמות ביוגה!
השווא סאנה בסוף השיעור אמורה להיות הכי ארוכה ועמוקה מבין כולן. המשך שלה יכול להגיע לרבע או חצי שעה ואף יותר! השוואסאנה האחרונה היא מאוד חשובה כי בא מתעכלים כל הדברים החדשים שהגוף למד והיא מכינה את הגוף והנפש לחזרה לפעילות רגילה. ניתן להחליף את השוואסאנה האחרונה ביוגה –נידרה! אותה ניתן להוריד כאן!
בהצלחה והרפיה עמוקה!

כתב: אלכס ניימרק

יוגה היא קודם כול עבודה עם התודעה  דרך הגוף. אפילו אם אתם מבצעים את האסאנה (תנוחה) בצורה מושלמת מבחינה פיזית ללא הגבלת תנודות התודעה התועלת של מה שאתם עושים היא במקרה הטוב אפסית.

המרכיב העיקרי של התה יוגה הוא אסאנה- תנוחה.

אסאנה – היא תנוחה יציבה ונוחה (המלווה ) בהרפיה. (יוגה סוטרות 2.46). שני התנאים הללו (נוחה ויציבה) הם הכרחיים. כל אסאנה של יוגה קשה ואקזוטית ככל שלא תהיה צריכה להיות נוחה ללא תחושות חזקות, אחרת כל תשומת הלב תהיה מרוכזת באי-הנוחות, ללא עבודה מנטאלית עדינה וללא יוגה. (כלומר הופך להיות התעמלות).

תנוחת השוואסאנה היא התנוחה הכי פשוטה ונוחה של היוגה. בשכיבה על הגב. המטרה שלכם בתנוחה היא להגיע למצב ביניים בין שינה וערנות ולהישאר בה ככל שניתן .דמינו שאתם נמצאים במיטה שלכם ומתכוונים להירדם. הרפו בהדרגתיות את כל השרירים, הרגישו את הנשימה שלכם רגועה, אם אתם שמים לב שמחשבות מציפות אתכם או מפריעות לכם חזרו ברכות לריכוז בתחושות של הגוף. אל תנסו להלחם עם המחשבות או רגשות שעולות. לא צריך ליצור בפנים מזרח תיכון, תעשו בעולם הפנימי שלום, דרך זה שאתם מרפים את הגף ומתרכזים בתחושות. הפסיקו לדאוג ולשאוף לשום מקום. אפילו הפסיקו לשאוף להגיע להרפיה עמוקה. תהנו מהשלווה. עם הזמן הגוף יהפוך להיות כבד והמחשבות יהיו יותר מעורפלות ואיטיות ותתחילו לשקוע בנמנום. אחרי זה מומלץ לסיים את התנוחה ולעבור לתנוחות הבאות.

אתם יכולים להשתמש בהקלטה לתרגול שוואסאנה. תאור ופירוט יותר מורחבים של שוואסאנה אפשר לקרוא כאן.

הביצוע המושלם של תנוחה הוא ביצוע כמו בשוואסאנה.

1) ברכות הכנסו אל התנוחה. בדקו האם היא נוחה? אם יש תחושה לא נעימה או חזקה מדי (מתיחה חזקה מדי, מתח פיזי חזק, זרימת דם מוגברת או מופחתת לאזורים מסויימים של הגוף, העדר יציבות וכו') אז צאו מהתנוחה והכנסו אליה עוד פעם, אבל הפעם עשו גרסה יותר קלה של התנוחה או השתמשו בעזרים. (כמו קיר, כיסא וכו')

2) אחרי שמצאתם מנח טוב בתנוחה השתדלו להעמיק את ההרפיה. ההבדל משוואסאנה הוא שבתנוחות יש קבוצות שרירים שעובדות אבל שאר הגוף רפוי. בדרך כלל אזורים שחשוב להרפות הם: כפות הידיים, כתפיים, צוואר,מפשעות, כפות רגליים וכו', לכן בכל תנוחה עובדים שרירים אחרים!

3) העבירו את תשומת הלב אל הנשימה היא אמורה להיות רגועה, סדירה, ללא הפסקות וטבעית. הבטן רפויה ונעה תוך כדי הנשימה.

4) הישארו במצב זה כמה זמן שאתם יכולים תוך כדי הנוחיות וההרפיה. זמן השהיה בתנוחות יכול להשתנות מאדם לאדם ומתנוחה לתנוחה. אולם בדרך כלל אצל מתחילים זמן השהיה בתנוחה קצר יותר. אחרי זה ברכות יוצאים מהתנוחה ונכנסים לשוואסאנה. מומלץ לשהות בה לפחות חצי זמן ממשך השהיה בתנוחה. אז עוברים לתנוחה הבאה.

5) אחרי מספר תנוחות אפשר עוד פעם לבצע שוואסאנה. עד שתתחילו לנמנם. זה יכול לקחת אפילו 10-15 דקות או יותר. תזכרו שבתחילת התרגול השוואסאנה היא התנוחה העיקרית.

עד שלא תלמדו להרפות את הגוף וההכרה היטב לא מדובר בהתקדמות ביוגה!

השוואסאנה בסוף השיעור אמורה להיות הכי ארוכה ועמוקה מבין כולן. המשך שלה יכול להגיע לרבע או חצי שעה ואף יותר! השוואסאנה האחרונה היא מאוד חשובה כי בא מתעכלים כל הדברים החדשים שהגוף למד והיא מכינה את הגוף והנפש לחזרה לפעילות רגילה. ניתן להחליף את השוואסאנה האחרונה ביוגה –נידרה! ניתן להוריד ולשמוע כאן. 

בהצלחה והרפיה עמוקה.

(מקורות: סוואמי שיווננדה, ויקטור בויקו,
מאריאנה גורושניצ"נקו)