יוגה עם אלכס ניימרק

יוגה בגישה אישית

0544-626898
  • קורס מורים ליוגה
  • יוגה למתחילים ולמתקדמים
  • יוגה לנשים
  • האתה יוגה וראג'ה יוגה
  • יוגה כטרפיה
  • מדיטציה

כבר 17 שנה


הוראת יוגה


מלב אל לב

יוגה וכאבי גב תחתון

 

מבוא:
אדם אחד החיות הבודדות שהולכות על שניים. אולי זאת הסיבה העיקרית לבעיות רבות בעמוד השידרה שאנו סובלים מהן. לפי נתונים סטטיסטים כ85 אחוז מאוכלוסיה יסבלו בשלב כלשהו בחיים מכאבי גב תחתון. הפסדי ימי עבודה עקב סיבה זו מאוד נפוצים במערב. סיבה העיקרית לכאבים היא התכווצות השרירים בגלל: מתח ולחץ, יציבה לא נכונה והעדר פעילות גופנית. מתח והתכווצויות השרירים עם הזמן מובילים ללחץ על הדיסק ומפרקים שהוא בסופו של דבר גורם לשחיקה ופריצת דיסק. 

בגילאים יותר מבוגרים סיבה עיקרית לכאבי גב תחתון היא שחיקת הדיסקים או/ו מפרקים אחוריים המחברים בין החוליות, מה שמוביל לפעמים להיצרות עמוד השדרה.

כאבי גב מתחלקים לכרוניים ואקוטיים.
לפני שנדון בתרגול היוגה אנו צריכים להכיר אנטומיה של גב תחתון.
מ שאינו מעוניין לשבור ראש בפירוט אנטומי מיגע יכול לגשת ישר לתרגול.

מבוא לאנטומיה:
עמוד השדרה למעשה הוא מספר עקמומיות טבעיות אשר מאפשר לבלום זעזועים כמו קפיץ. עקמומית באזור של בית החזה. נראה אותה בצורה מופרזת אצל אנשים מבוגרים מאוד Kyphosis.
עקמומית באזור המותניים לכיוון הבטן נראה אותה בצורה מוגזמת אצל נשים בהריון -Lordosis.
כיפוף עמוד השדרה הצידה Scoliosis.

עמוד שידרה כולל:
7Cervical חוליות צוואר
12-Toracic חוליות החזה
5 Lumbar חוליות מותן
Sacrum-עצם העצה כוללת- 5 חוליות המחוברות לעצם אחת.
Coccyx-עצם הזנב כוללת- 3-5 חוליות קטנטנות שמהוות יחידה אחת.

מבנה החוליה:
( ביחד מרכיבים חוליה Arch)  גוף החוליה וקשת היוצאת מהגוף (body)
קשת היוצאת מהגוף לכיוון אחורי.(Vertebral Foramen)
בו נמצא חוט השדרה עם עצבים שמקשרים בין מוח וגוף. מהקשת יוצאים זיזים:
– הזיז השידרתי לכיוון אחורי Spinous Process.
-זיזים אופקיים Transverse Process.
-כלפי מעלה שני זיזים Inferior Superior Articular Process.
-וכלפי מטה שני זיזים Inferior Articular Process.
בין הזיז העליון והתחתון יש מרווח, אשר מאפשר מעבר עצבים היוצאים מחוט השדרה.

המפרק הבין חולייתי:
החיבור בין החוליות מכיל שני סוגי מפרקים. זה מקנה לעמוד השדרה גם גמישות וגם יכולת בלימת זעזועים. בין כל שני חוליות נמצא הדיסק- (Intervertebral Disc).

מבנה הדיסק הבין חולייתי:
דיסק הוא מין "כרית" המצויה בין כל שתי חוליות. בסקרום החוליות מחוברות ואין שם דיסקים. בתוך הדיסק נמצאת ליבה שמכילה גל מימי- הדומה במרקמתו למשחת שיניים. המעטפת (ציפוי של הכרית) העשויה מרקמת חיבור קשיחה. מעטפת זו נועדה לשמור על הג"יל במקומו.
הספקת חומרי הזנה לדיסק מתרחשת דרך ספיגת חומרי הזנה מסביבתו. כיווצי שרירים חוזרות ונישנות מובילות לנזק מצטבר שגורם לפגיעה במבנה המעטפת והופעת סדקים בדיסק.
עם הזמן (או עקב מאמץ-יתר לא נכון או הזדקנות הרקמה) סדקים נקרעים ויש בלט שמתפתח עם הזמן לפריצת דיסק. כיוון פריצה נפוץ הוא אחורי וצדדי, מה שגורם ללחץ על העצב הספינלי הקרוב אליו.
יש ראיות לכך שג"יל  גורםגם לגירוי כימי על העצב. אופציה נוספת היא שהדיסק מחליק חלקית החוצה עם כול המבנה שלו…

מיקום שכיח בפריצת דיסק:
מתח ועומס רב מצטבר על החוליות המותניות לכן זהו המקום שבו יש שכיחות גבוה לבליטות ופריצות.
שכיחות גבוה ב: L5-S1 ,L2-L3.
פריצות דיסק צוואריות הן במקום השני אחרי פריצות באזור הלומברי.

סיבות לכאבי גב תחתון:
נפשי:
מתח ולחץ נפשיים כרוניים המתורגמים למתח שרירי. ( שמוביל לעומס יתר על הגב והספקת חומרי הזנה לקויה מובילים לשחיקה ובסופו של דבר בלט ופריצה.)
פיזי:
התכווצות של שרירי הגב על רקע עודף משקל והעדר פעילות גופנית.
מחלות דיסק שונות: פריצת דיסק, ניוון דיסק, דלקת.
מחלה ניוונית של החוליות (אוסטאוארתריטיס, ספונדליטיס, היצרות עמוד השדרה, אוסטאופיטים ועוד)..
טראומות ושברים: על רקע מאמץ לא נכון, או עקב אוסטאופורוזיס או סרטן.
הקרנה הבעיות של איברים פנימיים כגון אבנים בכליות, דלקת באגן, בעיה גינקולוגית, דלקת הלבלב, (מפרצת) ועוד.
עישון, נהיגה, תזונה לא נכונה, לקיחת תרופות מסוימות וספורט אגרסיבי נכללים בגורמי סיכון גם.
איפיון קליני לפריצת דיסק במותן:
יכולה ( אך לא הכי נפוצה) להיות רגישות מקומית. עקב לחץ על העצב תהיה החלשה ואו הפחתה בתחושה. החלשת רפלקסים של גפיים תחתונות. רפיון של ספינקטרים תחתונים שיכול לגרום לאי-שליטה על הסוגרים.

הבדיקות:
SLE-לנסות להרים את הרגל של התלמיד כשר הוא שוכב על הגב. עם זה גורם לכאב אז, קרוב לוודאי שזאת פריצה דיסק. או לבצע
בדיקב דומה שהיא הרמת רגל בכיפוף- Lasegues Test. מיקום הלחץ על העצב ישפיע על ביטוי של הפגיעה.
לחץ קדמי על העצב יתבטא כפגיע מוטורית והחלשה
לחץ אחורי על העצב יתבטא כפגיעה סנסורית-תחושתית (כאב-או אובדן תחושה) והחלשת הרפלקסים. לפי מיקום הקרנת הכאב ניתן לדעת בצורה אמינה על אזור הפגיע בגב. דוגמה פגיעה בעצב מתחת לחוליה 3 יגרום לכאב בחלק הקדמי של הירך.
בדיקת התלמיד:
על המורה לבצע בדיקה זהירה בתלמיד. בדיקת זו עושים אחרי בדיקה נוירולוגית – אורתופדית של רופא מומחה, ובשום אופן לא במקומה. ניתן לבצע רק מה שאינו גורם לתחושות חזקות או כאב.
מטרות הבדיקה
א – להכיר את מגבלות התלמיד וחומרת הבעיה.
ב – להתוות כיווני עזרה אפשריים.
ג – לאפשר מעקב אחר הישגים והטבה.
ד – לזהות סימני החמרה, אם קיימים, כדי להפנות בחזרה לרופא.

בדיקות אפשריות נוספות:
בדיקה מקומית -על ידי מתן תנוחות פשוטות ביותר ניתן לבדוק יכולת ביצועית של התלמיד.
בדיקת תחושה.
בדיקת רפלקסים.

משווים בין רפלקסים של הצד בריא ופגוע. נותנים מכה עדינה עם פטיש מיוחד על הגיד רפלקסים מקפיצה את המפרק. תגובת החזר חזקה – פגיעה מוחית. תגובה- חלשה פגיעה שדירתית. (חשוב להרגיע את הנבדק לפני ביצוע הבדיקה על מנת לא לגרום לתגובות לא נכונות עקב הימצאותו במתח).
רפלקס הפיקה-בעיה בחוליות מותניות-Patelar ligament L4-L5.
רפלקס אכילס- יכול לסמן על הבעיה באזור Calcanear ligament) L5-S1).
בדיקת כוח שריר:
בבדיקה רמת הכוח של השריר לפי דירוג מ1 עד 5.:
השוואת כוח גס של גפות מעיד על חומרת הפגיע. יחד עם ההטבה תבוא גם השיפור בכוח גס.
השוות אורך רגליים:
מיועדת יותר כאבי גב כרונים, לאו בהכרח נובעים לפריצת דיסק. הטיה של האגן יכולה לגרום לאורך שונה של הרגליים. בתנאי ש המרחק בין ה Greater Trochanter למלאולוס שווה בין שתי הרגליים. זה אומר שיש מנח ויציבה לא תקין. הפרש של ס"מ אחד בין שתי הגפיים-נחשב בגבול הנורמה. יותר מזה נחשב לחריגה ויכולה לגרם לבעיות בריאות עמוד השדרה.

Sciatica
כאב הכולל את חלק הפוסרו-לטרלי (אחורי-צידי-חיצוני) של הירך והשוק

Cauda equine
לחץ ישיר על החלק המסיים את חוט השדרה באזור המותני התחתון והאזור הסקראלי.
סימפטומים:
חולשה (דו-צידיים) בילטראליית של גפיים תחתונות חוסר שליטה על סוגרים ופגיע בתפקוד מיני. מצב מסוכן החייב פינוי מידי לבית חולים!

הפרוגנוזה של כאבי גב על רקע פריצת דיסק
גם ללא טיפול תוך חודש חצי מהסובלים חוזרים לפעילות, וכ90 אחוז חוזרים לפעילות תוך חודשיים וחצי. תירגול יוגה יכול להקל על סימפטומים, לקצר זמן השיקום ולעזור לסובל למנוע הישנות של ארועים חוזרים. לאחוז זעיר מאוד יהיו בעיות ניורולוגיים.

שלבים ראשונים בפריצת דיסק:
בשלב הראשון ישנו גם תהליך דלקתי שיכול להגביר את הבצקת המקומית ולגרום ללחץ גדול יותר על שורשי העצבים. לכן העזרה הראשונה היא שקית קרח (ללא במגע ישיר עם העור! וזה לא מתאים לכאב על רקע שרירים תפוסים) כמה פעמים ביום בערך כרבע שעה כול פעם. זה יעיל תוך ב 24 השעות הראשונות. הקור גורם לכווץ כלי הדם ומונע בריחת נוזלים. זה מפחית תהליך דלקתי/הבצקתי.

אחרי 72 שעות קרח כבר לא יעיל. אז עוברים לחימום ותנועה. שמזרימים לאזור הכאב דם, מה שמאפשר ההחלמה מהירה יותר. בשלב זה חשוב מאוד להרפות את השרירים כי כאב יוצר ספאזם שרירים באזור וזה פוגעה בזרימת דם באזור והחלמה. אם אין הקלה תוך זמן סביר יש לפנות לרופא!

יוגה וכאבי גב תחתון.
לחץ כאן למידע על התוויות נגד לתנוחות יוגה.

כפי שהוזכר לעיל בעיות גב תחתון מתחלקות לשתי תת קבוצות:
אקוטי וכרוני.
כאבי גב אקוטים אלה הם הכאבים שהעוצמה שלהם מאוד גבוה והם "משתקים" את הבן אדם. במקרים אלו לאחר ההבחנה וביקור אצל רופא. מומלץ לבצע הרפיה ויוגה נידרה הם מאפשרים להוריד טונוס מוגבר של השרירים ועל ידי כך להפסיק את הכאב.
במקרים מסוימים יש הקלה מידית ללא שום צורך בטיפולים נוספים! מומלץ לבצע הרפיה במנח שהוא לא גורם לכאב. למשל בשכיבה על הצד. ניתן גם בשכיבה על הגב לשים כרית מתחת לברכיים, ועל ידי כך ליצור מנח מתאים ולא כואה לגב.

כאב כרוני הוא, כאשר לא מדובר בהחמרת כאב הקיים. במקרה זה ניתן וצריך לבצע כל תנוחות היוגה אפשריות רק לשמור על שני בתנאים חשובים:
בכל תנוחה שמבצעים אסור להרגיש בכלל את המקום הכואב ואם זמרגישים, אז צריך לעשות גרסה יותר פשוטה של התנוחה או לוותר עליה בכלל!
בכל התנוחות צריך להיות בנחת והרפיה פיזית ומנטאלית-כלומר לבצע תנוחות תוך כדי השקטת תנודות התודעה!
כמובן להוסיף הרפיה ויוגה נידרה!

טיפים:
כיוון הבלט/פריצת הדיסק יכול להיות פנימי או חיצוני (זה בדרך כלל יכול להגידלכם רופא אחרי שהוא ראה את הצילום) לכן בהתאם לכיוונו לחלק מאנשים (כ80 אחוז) תנוחות יוגה של כיפוף אחורה יהיו טובות. ולשאר יהיו טובות יותר כיפופים קדימה.

אנשים הסובלים מספנדלוליסטזיס (בעיברית החלקה) אסור לבצע כיפופים אחורה ולא מומלץ פיתולים.

ישנם תנוחות שיהיו טובות כמעט לכל בעיה אפשרית של כאב בגב. אחת מהן היא תנוחת התינוק. אם לא מצליח לבצע אותה כמו בתמונה. אפשר לשים כרית מתחת לישבנים.

תנוחה זו יכולה גם להטיב לרוב הסובלים מכאבי גב.


בכל זאת להתאים סדרת תנוחות עדיף עם מורה מנוסה שלמד שיבננדה יוגה, וויני יוגה או יוגה קלאסית.

ביבליוגרפיה:
מרק.
אנטומיה ופיסיולוגיה.
וויקטור בויקו.