בזמן תרגול היוגה, הברכיים הם כנראה נקודת תורפה לרוב המתרגלים. קשה למצוא אדם המתרגל יוגה שלא סבל אף פעם מכאבי ברכיים. נסקור טעויות נפוצות במאמר הדן על יוגה לברכיים.
סקירה אנטומית:
מפרק הברך בנוי משלוש עצמות: קצה תחתון של עצם הירך, קצה העליון של עצם השוקה (tibia) והפיקה (patella). לעצם הירך ישנם שתי בליטות מימין ומשמאל. בראש העליון של עצם השוקה ( tibia) נמצאים שני שקעים. אבל ראשי העצמות האלה לא מתאימים אחד לשני בצורתם. לכן ,להשלמת התאום באזור זה נמצאים שני מניסקוסים (פנימי וחיצוני)-אטמים סחוסיים. והם נמצאים בין עצם השוקה ועצם הירך. למיניסקוסים תפקיד בולמי זעזועים, מונעי פציעות ושחיקת העצמות.
תנועת המפרק
כיפוף-יישור.
וסיבוב- עם משרעת זעירה.
סיבוב חזק במפרק הברך יחד עם עומס צירי ,מסוכן מאוד לברך.
תרגול יוגה לפי אנטומיה של הברך: תנוחות ישיבה:
לוטוס (פאדמאסנה) וגירסותיה השונות ,היא התנוחה המובילה כמקור לפציעות בברך בעיקבות תרגול תנוחות יוגה. הטעות הכי נפוצה כאן היא ניסיון לעשות תנוחה כאשר מפרק הירך לא מספיק גמיש ואז יש עומס רב על הברך. הבדיקה הכי טובה לכך, שאתם מוכנים לעשות פאדמאסאנה ויש מספיק גמישות במפרק הירך היא בנדה-קונסה. אם הברכים מגיעות עד הריצפה.
אם תוך כי פאדמאסנה הברך העליונה לא מגיעה עד הריצפה זהו סימן, שעוד מוקדם לבצע תנוחה זו. בכול זאת אפילו אם שני התנאיים הללו מתקיימים יש עוד שני תנאים יותר חשובים:
1) ביצוע תנוחה ללא שום תחושות חזקות/לא נעימות בתנוחה.
2) ומצב התודעה בתרגול והוא השקטת תנודות התודעה.
אחת התנוחות המצוינות ובטוחות יותר היא 
סידהסנה. תנוחה זו לא פחות טובה מפדמאסאנה, ואף יותר נוחה לרוב המתרגלים. לכן, אם אתם לא הודי שלמד לשבת בפאדמאסנה מילדות, או יש לכם גמישות יתר וירכיים רזות, עדיף לכם לעשות סידהאסנה.
ביצוע כול תנוחות הישיבה עם ברכיים פתוחות לצדדים צריך לבצע עם ברכיים לא יותר גבוהות מהאגן. אם הברכיים לא מגיעות לריצפה אז צריך להגביה את האגן ולתמוך בברכיים עם כרית/שמיכה. אם רוצים להישאר בתנוחה הרבה זמן או יש כבר בעיות ברכיים חייבים ליצור תמיכה לברכיים.
תנוחה הבאה שיכולה ליצור עומס יתר בברכים היא גיבור. בתנוחה זו על הברכיים, יש גם עומס צירי הדומה לפאדמאסנה רק שהוא בכיוון החוצה. אם אתם חשים אי-נוחות בזמן או אחרי ביצוע תנוחה, עם העוקץ בורח אחורה- בגיבור צריך להישתמש בכרית/שמיכה על מנת להגביה את האגן. ואם יש לחץ/עומס על הקרסוליים אז צריך לשים שמיכה/מזרן מגולגלים מתחת לקרסוליים (ראו תמונה).
תנוחות עמידה:
למרות שתנוחות עמידה הן מומלצות לחיזוק הברכיים. אלה הן תנוחות ,שיכולות להיות מסוכנות להן. טעויות הכי נפוצות.
מנח כפות רגלים:
כמו שכבר הוסבר לעיל סיבוב בברך שמזיק לו. לכן יש חוק פשוט: ירך,ברך, וכף רגל פונים לאותו כיוון!
ניתן לחלק תנוחות עמידה לשתי תת קבוצות:
א- "ישרות" בהן האגן, הרגליים, הכתפים נשארים במישור אחד. כאשר פלג גוף עליון נשאר אופקי או מתכופף הצידה. תנוחות כמו: משולש, לוחם 2, תנוחת הכיפוף הצידי.
ב- "מפותלות" בהן הכתפיים מסתובבים ביחס למישור הרגליים ב90-180 מעלות. ופלג גוף עליון במאונך (לוחם1), מתכופף קדימה (תנוחת מתיחה צידית חזקה בפיתול).
בתנוחות "מפותלות" אורבות הרבה יותר סכנות לברך. כאן חשוב להיכנס
לתנוחה כאשר מנח כפות רגליים -ברוחב הכתפיים.
מישור שבו נמצא האגן במאונך למישור הרגליים ושתי כפות הרגליים מקבילות או שואפות להיות מקבילות אחת לשניה.
ובתנוחות עם מכרע כמו תנוחת פיתול בזוית ישרה או הלוחם 1 עדיך להניח כף רגל אחורית על קצה האצבעות ולא על כף הרגל כולה.
מנח הברך בתנוחות עם מכרע:
בעיה שנייה שנוצרת בתנוחות עמידה היא מנח לא נכון של הברך במכרע. בתנוחות עם מכרע כמו לוחם 1 ו2, משולש בפיתול או תנוחת פיתול בזוית ישרה חשוב:
-זווית בברך לא פחות מ90 מעלות.
-שוק של הברך בכיפוף, במאונך לריצפה. אין "בריחה" של הברך לא החוצה ולא פנימה.
-רגל אחורית (הישרה) היתה ללא כיפוף בברך וכף רגל נשענת על הריצפה עם החלק החיצוני ולא הפנימי.
-נפוץ ,שאנשים עם גמישות יתר "שוקעים" בתנוחה, ומכופפים את הברך בזווית חדה. חשוב ששתי הרגלים יהיו בטונוס.
-אנשים עם מפרקי אגן לא גמישים מספיק יתקשו לסובב ברך.
גמישות יתר בברך נוצרת בשל חולשה של רצועות וגידים היוצרים והמקיפים את מפרק הברך. במקרה זה ניתן ליישר את הברך בזווית העולה על 180 מעלות (איור Hypermobility ). גמישות יתר (Hypermobility) יכולה להיות מולדת או נרכשת כתוצאה של תרגול לא נכון. היא מפחיתה באופן משמעותי את היציבות, משפיעה שלילית על מצב כלי הדם של הרגליים, וגם יוצרת פוטנציאל לפריקה של מפרק הברך, אשר בדרך כלל גורם לפגיעה במניסקוס.
אצל אנשים גמישים אשר נוטים לגמישות יתר במפרק הברך, בתנוחות עמידה עם
רגליים ישרות (למשל utthita ו parivritta במשולש, parshvottanasana וכ"ו), נפוץ שהברכיים "בורחות" אחורה. נוהג זה רק מגביר את הניידות של המפרק ויוצר סכנה של פגיעה במניסקוס. כדי למנוע זאת, צריך ללמוד איך לקבע את הרגל בברך ישרה לחלוטין, לא "ישור יתר". ובמקביל צריך לחזק את השרירים המקיפים את הברך (בעיקר הארבע ראשי), על מנת לקבע את הברך. זה חשוב במיוחד במצב של עמידה על רגל אחת, למשל vrikshasana, ארדהה chandrasana virabhadrasana ו -3 (איור 3 virabhadrasana ).
תרגול יוגה עם פציעות של הברך:
אם אתם חווים תחושה של כאב עז בברך, אם היו נקעים, התקפים של כאב חד וחודר וכ"ו- עליך להתייעץ עם הרופא שלך! אם הרצועות או המניסקוס פגומים, ייתכן שיהיה צורך בניתוח. רוב ניתוחים אלה הם פשוטים, מגבילים את הניידות לפרק זמן קצר ואין להם תוצאות והשפעה שליליות. יחד עם זה, פציעות במניסקוס והרצועות לא מטופלות בזמן יכולות להוביל בסופו של דבר לדלקת במפרק (arthritis).
אם אתם חשים חולשה בברכיים, הם התחילו לחרוק לעשות "קנקים" בזמן התרגול או תוך כדי הליכה – המפרקים חווים מתח מוגזם, האימון שלכם צריך להיות מתוקן. בעיון רב תקראו את החומר במאמר זה, חשוב זמנית להפחית את העומס על הברכיים, ולהסיר מהתרגול שלכם תנוחות עמידה וישיבה מתוחכמות.
ההמלצות הבאות הרלוונטיים לפציעות ברכיים קלות ודלקת במפרק הברך בדרגה 1-2:
הכי חשוב אבל הכי חשוב! הוא תרגול ללא תחושות בכלל בזמן התרגול ותוך כדי מצב תודעה מיוחד שנקרא השקטת תנודות התודה. ולא משנה איזה תנוחה אתם מבצעים.
1.לוותר על כל סוג של עומסים אנכיים ורוחביים על המפרקים. את כל התנוחות העמידה יש להפסיק לתרגל עד לשיקום מלא, וגם להוציא תנוחות ישיבה עם פישוק הברכיים.
2. תנוחות הבאות מחזקות שרירי השלד:
– העלאת רגל לסירוגין בישיבה על הרצפה, הידיים נשענות על הרצפה מאחורי הגב.
– Paripurna navasana (הרמת שתי הרגליים בזמן ישיבה על הרצפה).
– Ekapada shalabhasana (הרמת רגליים לסירוגין בשכיבה על הבטן).
– Shalabhasana עם הבלוק, דחוק בין הברכיים (הבלוק ניתן להחליף כל חפץ קל).
– הרמת רגליים, בשכיבה על הצד: רק רגל עליונה, רק את רגל התחתונה, אותו דבר שתי רגליים, אותו דבר על הצד השני.
3. מניעת קירור של מפרק הברך. במזג אוויר קר, ללבוש מגני ברכיים, בגדים חמים.
4. לאכול מספיק חלבון מן החי. אם -אתם צמחונים, לדאוג לקחת מספיק ויטמינים ומינרלים. היעדר בחלבון, ויטמינים ומינרלים מפחית באופן משמעותי את השיקום.
5. ניתן לעשות עיסוי וחימום (לא בפציעה חריפה!).
לאחר היעלמותם של הסימפטומים, ניתן להתחיל להכניס בהדרגתיות תנוחות עמידה וישיבה בתנוחה, 1-2 תנוחות בשבוע, החל מהפשוטות יותר. אם אחרי שבוע לא מופיעה שום אי נוחות בברך-ניתן להכניס עוד 1-2 תנוחות, וכ"ו.
ביבליוגרפיה:
מרק,
אנטומיה ופיזיולוגיה,
ויקטור בויקו,
מאריאננה גורושניטנקו